トレーニングを始めましょう
さていよいよトレーニングを開始しましょう。
とは言え、トレーニングには疲れがつきもの。
やり過ぎは厳禁です。
過去の運動経験や、現在運動をしているかなど
しっかり考慮しながら回数やかける時間など
判断しましょう。
ではまず”ドローイン”からいきましょう。
”ドローイン”
これは主に、腹筋のなかでも深い位置にある
腹横筋のトレーニングになります。
１，仰向けに寝ます。膝は直角に。
手は軽く肘を曲げて左右それぞれ下腹部骨盤の上あたりに添える。
２，大きく息を吸いお腹を膨らまします。（腹式呼吸）
３，目一杯膨らませたらゆっくり息を吐いて今度は凹ませます。
４，お腹が背中につくようなイメージで凹ませ切ったら
5～10秒キープ。
５，これを2～５セット繰り返しましょう。
これに慣れてきたら３までは同じ、
４で凹ませ切ってキープだけではなく
凹ませ切ったところでキープしながら
自然呼吸を鼻から吸って口から吐きます。
余裕があればキープしたまま
自然呼吸をゆっくりと数回。
これを２～５セット繰り返しましょう。
インナーのトレーニングは、
アウターのトレーニングのように
目に見えて大きな変化があるものではありません。
地道にやっていく中で少しづつ変化を実感する、
そんな感じのものです。
なので、疲労の実感が無くても
すぐに量を増やしたりせず、
週２～４日、最低２～４週間続けてみて
目的とする部分の筋肉とは違うところに
強い疲労や違和感などが出ないかどうか
しっかり確認しながらやっていきましょう。
必要に応じて回数や時間を
増やしてもらって良いのですが、
必ずこの先も続けていけるかを
考えて行うようにしましょう。
考え無しのトレーニングは
あとで必ず後悔します。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
「運動と筋肉 その１」
「運動と筋肉 その２」
「続ける意思と覚悟」
また関連する筋肉にはストレッチなどのケアを
合わせて行いましょう。
今回のトレーニングでは
腹筋と腰筋のストレッチが良いでしょう。
腰筋は座り姿勢での前屈、
腹筋は仰向けで腰の下にタオルを丸めたものなどを入れ
腰を少し浮かせた状態で力まず背伸びをしましょう。
次回以降は
トレーニング要素がすこし強くなっていきますので
疲労のケアはより重要になってきますので
面倒がらずに必ずトレーニング後に
セットで行うようにしましょう。
これでしっかりトレーニングに入る準備ができました。
次回のトレーニングも頑張っていきましょう。
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