トレーニング続いてますか？
プランクトレーニング続けていきましょう。
前回はプランクの基本ともいえるものを紹介しました。
プランクにはいろいろな種類がありその効果も様々。
無理は禁物ですが、
できるものから少しづつやっていきましょう。
もちろん続けることを前提に。
では今回のチャレンジは・・・
サイドプランク
これは腹筋のなかでも脇腹にあたる
腹斜筋を中心に腹直筋にも効果が期待できるものです。
前回のフロントプランクやハイプランクに比べると
ちょっとバランスがとりにくくややハードですので
少しづつ丁寧にやっていきましょう。
１、まずは、サイドというくらいなので
横向きで肘をついた姿勢になります。
２，肘から下（前腕）を体の正面方向に向け
手のひらを床につけます。（私は手を握ってますがお気になさらず）
３，腰を浮かせて体の中心を一直線上に。
上側の手は腰にあてておきます。
注意するポイントは・・・
1、身体を持ち上げる時、肘から肩（上腕）が
床に対して上下（頭足方向）左右（前後方向）ともに
直角になるようにしましょう。
2、足は下側の足に重ねるようにしましょう。
つらい場合は重ねずに前後にずらしましょう。
3、腰を持ち上げた時、持ち上げすぎ・下がり過ぎ、
腰が反って前へ出たり、逆に引いてしまって
軸が中心からずれないように注意しましょう。
これを前回のフロントプランク同様
一回10秒、インターバル30秒を
２～３セットで始めてみてください。
負荷が足りないと感じる場合も同様に
一回の時間を20秒・30秒と伸ばす、
インターバルごとに20秒→30秒→45秒と
と伸ばしていくなど試してみましょう。
片側が終わったら、
反対側も行いましょう。
どちらか片側の方がきつく感じる場合は
筋力に左右差がある状態です。
その場合はきついと感じる方に基準を置きましょう。
右側を下にした場合は20秒できるのに
反対側だと15秒できついという場合は、
しばらく左右ともに15秒で行い
左右差が消えてきたら20秒で合わせていきましょう。
もし最初の設定でもきついと感じた場合は
こちらもフロントプランクの時と同じように
肘で支えるのではなく肘を伸ばしてみましょう。
ハイサイドプランクとなり負荷が下がります。
全体の負荷は下がりますが、
若干手首への負担が上がる場合があるので
無理はしないようにしましょう。
また、ハイプランクの場合床についた手は、
指先が上（頭の方向）へ向くようにし、
上側の手は天井方向にまっすぐ伸ばしましょう。
フロントプランク、サイドプランクと紹介しましたが、
それぞれやり方をきちんと確認しながらやっていきましょう。
間違ったやり方では効果が半減したり、
余計なところに負担がかか怪我の原因になります。
次回はまた違うプランクのバリエーションを紹介します。
それまで頑張っていきましょう。
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