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トレーニング続いてますか?


プランクトレーニング続けていきましょう。


前回はプランクの基本ともいえるものを紹介しました。


プランクにはいろいろな種類がありその効果も様々。


無理は禁物ですが、

できるものから少しづつやっていきましょう。


もちろん続けることを前提に。



では今回のチャレンジは・・・


サイドプランク


これは腹筋のなかでも脇腹にあたる

腹斜筋を中心に腹直筋にも効果が期待できるものです。


前回のフロントプランクやハイプランクに比べると

ちょっとバランスがとりにくくややハードですので

少しづつ丁寧にやっていきましょう。



1、まずは、サイドというくらいなので

  横向きで肘をついた姿勢になります。


2,肘から下(前腕)を体の正面方向に向け

  手のひらを床につけます。(私は手を握ってますがお気になさらず)













3,腰を浮かせて体の中心を一直線上に。

上側の手は腰にあてておきます。













注意するポイントは・・・


1、身体を持ち上げる時、肘から肩(上腕)が

床に対して上下(頭足方向)左右(前後方向)ともに

直角になるようにしましょう。














2、足は下側の足に重ねるようにしましょう。

つらい場合は重ねずに前後にずらしましょう。


3、腰を持ち上げた時、持ち上げすぎ・下がり過ぎ、

腰が反って前へ出たり、逆に引いてしまって

軸が中心からずれないように注意しましょう。






これを前回のフロントプランク同様

一回10秒、インターバル30秒を

2~3セットで始めてみてください。


負荷が足りないと感じる場合も同様に

一回の時間を20秒・30秒と伸ばす、


インターバルごとに20秒→30秒→45秒と

と伸ばしていくなど試してみましょう。


片側が終わったら、

反対側も行いましょう。


どちらか片側の方がきつく感じる場合は

筋力に左右差がある状態です。


その場合はきついと感じる方に基準を置きましょう。


右側を下にした場合は20秒できるのに

反対側だと15秒できついという場合は、


しばらく左右ともに15秒で行い

左右差が消えてきたら20秒で合わせていきましょう。



もし最初の設定でもきついと感じた場合は

こちらもフロントプランクの時と同じように

肘で支えるのではなく肘を伸ばしてみましょう。


ハイサイドプランクとなり負荷が下がります。


全体の負荷は下がりますが、

若干手首への負担が上がる場合があるので

無理はしないようにしましょう。


また、ハイプランクの場合床についた手は、

指先が上(頭の方向)へ向くようにし、

上側の手は天井方向にまっすぐ伸ばしましょう。



フロントプランク、サイドプランクと紹介しましたが、

それぞれやり方をきちんと確認しながらやっていきましょう。


間違ったやり方では効果が半減したり、

余計なところに負担がかか怪我の原因になります。



次回はまた違うプランクのバリエーションを紹介します。

それまで頑張っていきましょう。











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