頑張って続けていきましょう。
だいぶ間が空いてしまいました。
フロントプランク、サイドプランクと続けてきましたが
無理せずほどほどに続けられていますか?
今回も引き続きプランクトレーニングやっていきましょう。
今回ご紹介するプランクは・・・
リバースプランク
このトレーニングで効果を期待できる腹筋は、腹横筋です。
それ以外にも二の腕の筋肉である上腕三頭筋、
背中の筋肉である広背筋や起立筋、
太ももの裏側にあるハムストリングス、
さらにお尻の筋肉である大殿筋にも効果が期待できます。
様々な部分に効果が期待できるトレーニングですので
各所の変化に注意しながら行ってください。
少しでも筋肉痛以外の痛みや極端な違和感を感じる場合は
トレーニングを中止するか、回数や時間などを調節して
負荷をコントロールするようにしましょう。
ではトレーニングを開始しましょう。
このプランクは仰向けの姿勢で行います。
![](https://static.wixstatic.com/media/30ca06_185c18c4c25c418ea1086d146d5aa380~mv2.png/v1/fill/w_49,h_28,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/30ca06_185c18c4c25c418ea1086d146d5aa380~mv2.png)
仰向けで肩の真下に肘がくるようにします。
![](https://static.wixstatic.com/media/30ca06_a1bdb209a8004d09a25a963ec6271f67~mv2.png/v1/fill/w_49,h_28,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/30ca06_a1bdb209a8004d09a25a963ec6271f67~mv2.png)
踵と肘で体を支え腰を浮かし、
肩、腰、足が一直線になるようキープしましょう。
![](https://static.wixstatic.com/media/30ca06_d08e02e0943d409c9a0d084dba1d05e7~mv2.png/v1/fill/w_49,h_28,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/30ca06_d08e02e0943d409c9a0d084dba1d05e7~mv2.png)
腰が上がり過ぎたり
![](https://static.wixstatic.com/media/30ca06_edc52270d9a14d8f85d3bbbc460bdbc3~mv2.png/v1/fill/w_49,h_28,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/30ca06_edc52270d9a14d8f85d3bbbc460bdbc3~mv2.png)
腰が下がり過ぎたりしないように注意しましょう。
こちらも前回のプランク同様
一回10秒、インターバル30秒を
2~3セットで始めてみてください。
負荷が足りないと感じる場合も同様に
一回の時間を20秒・30秒と伸ばす、
インターバルごとに20秒→30秒→45秒と
と伸ばしていくなど試してみましょう。
負荷が強く感じて時間やセットの調整では
うまくいかないという場合は、
肘を曲げずに伸ばした状態で
手のひらで支えて行いましょう。
ハイリバースプランクというトレーニングになります。
どちらにしてもしかっりとやり方、
変化を確認しながら行うようにしましょう。
次回もプランクトレーニングを紹介します。
引き続き無理せず続けていきましょう。